怪我をした後は、数日間は患部を安静にすることをお勧めします。
安静にしないと、患部に継続的な負担がかかり、膝の腫れや痛みが増し、場合によってはさらにダメージを受けることになります。
また、患部を回復させる時間を与えないと、患部が適切に治らなくなるリスクもあります。
しかし、どのくらいが適切なのでしょうか？
それは怪我の度合いに依存しますが、通常数日は必要なことが多く、1週間以上の安静は必要ではありません。
安静にするということは、痛みが増すような活動を避けるということです。あまりにも多くの体重をかけたり、ストレッチをしたりしないようにしましょう。痛みがある場合、あなたの体が、”やり過ぎている”と言っている証拠です。
しかし、だからといってベッドに寝て休息を取りなさいと言っているわけではありません。完全な休息は逆効果になることがあります。
大切なのはほどほどにすることです。何もしていない状態から、何でもやろうとする状態にはなれません。ペーシングが重要なのです。
休みすぎるのよくない？
答えはYESです。
休めば休むほど筋肉が弱くなり、関節が硬くなってしまいます。怪我が治っていく過程で、適切なストレスや緊張をその部分に与えて、適切に治るようにする必要があります。
筋肉が全く使用されていない場合、筋肉は毎日3～5％の強度を失います。そのため、3～5週間で筋肉は半分の力を失ってしまいます。
筋肉は瞬発力に適した筋肉と持久力に適した筋肉の2種類があります。
休息をとると持久力の筋肉から初めに少なくなっていきます。
つまり、休息の後、起き上がることはできるけど、長い間活動すると疲れるといった現象が起きます。
筋力を取り戻すにはもっと時間がかかります。筋力を10％アップさせるには60日ほどかかります。
・1日ベッドに寝ていると日3～5％の強度を失う
・3～5週間の安静で筋肉は半分の力を失う
・初めに衰えるのは持久力の筋肉
・衰えた筋肉を10％復活させるだけでも60日もかかる
どうすれば筋力を落とさずにすむ？
簡単なエクササイズでケガを悪化させずに筋力を維持することができます。等尺性収縮と呼ばれる、関節を動かさずに筋肉を緊張させる運動を1日数秒間行うことで、筋力を維持することができます。
筋肉を強く鍛える必要はなく、筋肉を最大の20～30％程度（つまり、筋肉をどれだけ強く緊張させることができるかを考えて、その3分の1程度の運動をすればいいのです）鍛えるだけでいいのです。
筋肉を落とした状態から元に戻すことは非常に大変です。毎日の少しの積み重ねで筋肉を維持することが出来ます。（人生の哲学に似ていますね。。）
